11 вежби и истезања за опоравак колена тркача

Садржај

Преглед садржаја
Вежбе за опоравак колена тркача
Истезање за опоравак колена тркача
Честа питања о тркачком колену
Закључак

Тркачево колено је уобичајена повреда која настаје услед прекомерне употребе колена. Може бити болно и ограничити покретљивост. На срећу, постоје неке ефикасне вежбе и истезања који могу помоћи у лечењу и јачању колена вашег тркача. Овај чланак објашњава како можете убрзати опоравак.

Преглед садржаја

Вежбе за опоравак колена тркача
Истезање за опоравак колена тркача
Честа питања о тркачком колену

Вежбе за опоравак колена тркача

Постоје неке једноставне вежбе које вам могу помоћи да излечите и ојачате колено вашег тркача. Ове вежбе треба изводити полако и пажљиво како би се избегле повреде. Важно је да пратите упутства лекара и да се не претерујете.

1. Чучњеви

Клекните и ослоните се рукама на бутине. Затим савијте захваћено колено док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.

11 вежби и истезања за опоравак колена тркача је важан ресурс за тркаче који пате од проблема са коленом. Ове вежбе и истезања помажу у јачању мишића и побољшавају флексибилност како би се смањио бол и помогао опоравак. Ако патите од проблема са коленом, обавезно одвојите време да урадите ове вежбе и истезања. Поред вежби и истезања, можете радити и а третман врућим уљем за косу изводите да опустите мишиће и помогнете опоравак. Други начин подршке опоравку је узимање Гумице од јабуковог сирћета , који су богати витаминима и минералима и помажу у јачању и лечењу организма.

2. Подизање колена

Лезите на леђа и уверите се да је ваше оболело колено равно. Затим полако подигните колено док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим поново полако спустите колено. Поновите вежбу 10 пута.

3. Бочни чучњеви

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим полако савијте оболело колено ка споља док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.

4. Испади колена

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим направите корак напред и савијте оболело колено док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу 10 пута.

5. Кругови колена

Лезите на леђа и уверите се да је ваше оболело колено равно. Затим полако ротирајте колено у смеру казаљке на сату док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим полако ротирајте колено у смеру супротном од казаљке на сату. Поновите вежбу 10 пута.

6. Истезање колена

Лезите на леђа и уверите се да је ваше оболело колено равно. Затим полако исправите колено док не достигне угао од 90 степени. Задржите положај 10 секунди, а затим поново полако спустите колено. Поновите вежбу 10 пута.

Истезање за опоравак колена тркача

Постоје нека једноставна истезања која вам могу помоћи да излечите и ојачате колено вашег тркача. Ова истезања треба да се раде полако и пажљиво како би се избегле повреде. Важно је да пратите упутства лекара и да се не претерујете.

1. Истезање квадрицепса

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим повуците захваћену ногу уназад док не осетите истезање у квадрицепсу. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите истезање 10 пута.

2. Истезање потколенице

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим полако савијте захваћену ногу напред док не осетите истезање у тетиви колена. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите истезање 10 пута.

3. Теле стретцх

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим полако савијте захваћену ногу уназад док не осетите истезање у листовима. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите истезање 10 пута.

4. Истезање кукова

Станите усправно и ослоните се једном руком о зид. Затим полако савијте захваћену ногу ка споља док не осетите истезање у куку. Задржите положај 10 секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите истезање 10 пута.

Честа питања о тркачком колену

Колико је потребно да тркачево колено зарасте?
Време опоравка тркачевог колена зависи од тежине повреде. Обично је потребно неколико недеља да симптоми нестану. Важно је да пратите упутства лекара и да се не претерујете.
Могу ли да наставим да трчим ако имам тркачево колено?
Важно је да пратите упутства лекара. Ако вам лекар каже да можете да наставите да трчите, требало би да полако и пазите да се не претерујете.
Могу ли да третирам колено свог тркача масажом?
Масажа може помоћи у ублажавању бола и укочености. Међутим, важно је да пратите упутства лекара и да се не претерујете. Ако нисте сигурни, требало би да се обратите лекару.

Закључак

Тркачево колено је уобичајена повреда која настаје услед прекомерне употребе колена. Може бити болно и ограничити покретљивост. Срећом, постоје неке ефикасне вежбе и истезања који могу помоћи у лечењу и јачању колена вашег тркача. Важно је да пратите упутства лекара и да се не претерујете. За више информација о колену тркача, посетите ВебМД и Маио Цлиниц .