12 важних истезања пре трчања

Истезање и загревање пре трчања су важнији од самог трчања.Добар програм загревања може помоћи у спречавању повреда и побољшању перформанси. Ево неколико сјајних потеза за припрему мишића.

Жена која се истеже испред зида од цигле.

1. Чучњеви

Чучњеви су одличан начин да ојачате и истегнете мишиће ногу. Почните са редовним чучњем и појачајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију чучња која укључује постављање стопала на клупу или неки други повишени предмет.

2. Лунгес

Искорак је још један одличан начин да истегнете и ојачате мишиће ногу. Почните са редовним искораком и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију искора која укључује постављање стопала на клупу или неки други повишени предмет.

Истезање пре трчања може помоћи у спречавању повреда и побољшању перформанси. Ево 12 основних истезања које можете да урадите пре трчања: 12 важних истезања пре трчања . Ако сте забринути за своје ментално здравље, прочитајте Може ли депресија убити? и Зашто ми је менструација тако обилна овог месеца? Узроци и када треба да се обратите лекару .

3. Бочни чучњеви

Бочни чучњеви су још један одличан начин за истезање и јачање мишића ногу. Почните са стандардним бочним чучњем и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију бочног чучња где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

4. Склекови

Склекови су одличан начин да ојачате и истегнете мишиће горњег дела тела. Почните са редовним склековима и појачајте интензитет тако што ћете даље испружити руке и дубље савијати лактове. Такође можете испробати варијацију склекова која укључује постављање стопала на клупу или неки други повишени предмет.

5. Кружни кругови

Кругови рукама су још један одличан начин да истегнете и ојачате мишиће горњег дела тела. Почните са редовним кругом руку и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити руке и дубље савијати лактове. Такође можете испробати варијацију круга за руке где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

6. Бочни кругови руку

Бочни кругови рукама су још један одличан начин да истегнете и ојачате мишиће горњег дела тела. Почните са стандардним бочним кругом руку и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити руке и дубље савијати лактове. Такође можете испробати варијацију бочног круга за руке где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

7. Савијање леђа

Савијање леђа је одличан начин за истезање и јачање мишића леђа. Почните са стандардним савијањем уназад и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију савијања уназад где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

8. Бочне прегибе уназад

Савијање на леђима је још један одличан начин за истезање и јачање мишића леђа. Почните са стандардним савијањем задње стране и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију бочног савијања уназад где стопала постављате на клупу или неки други повишени предмет.

9. Мостови

Мостови су одличан начин за истезање и јачање мишића леђа. Почните са редовним мостом и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију моста која укључује постављање стопала на клупу или неки други повишени предмет.

10. Бочни мостови

Бочни мостови су још један одличан начин за истезање и јачање мишића леђа. Почните са стандардним бочним мостом и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити ноге и дубље савијати колена. Такође можете испробати варијацију бочног моста где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

11. Ротације рамена

Заокрети рамена су одличан начин да истегнете и ојачате мишиће рамена. Почните са нормалном ротацијом рамена и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити руке и дубље савијати лактове. Такође можете испробати варијацију ротације рамена која укључује постављање стопала на клупу или неки други повишени предмет.

12. Бочне ротације рамена

Бочне ротације рамена су још један одличан начин за истезање и јачање мишића рамена. Почните са нормалном бочном ротацијом рамена и повећајте интензитет тако што ћете даље испружити руке и дубље савијати лактове. Такође можете испробати варијацију бочне ротације рамена где ноге постављате на клупу или неки други повишени предмет.

Ових 12 истезања су одличан начин да се загрејете и истегнете пре трчања. Они вам помажу да избегнете повреде и побољшате перформансе. Да бисте сазнали више о предностима загревања и истезања пре трчања, прочитајте овде и овде .

ФАК

Зашто је важно загрејати се пре трчања?
Загревање пре трчања је важно да бисте избегли повреде и побољшали перформансе.
Које истезање треба да урадим пре трчања?
Постоји много различитих истезања које можете да урадите пре трчања, укључујући чучњеве, искораке, склекове, кругове рукама, савијање уназад и мостове.
Колико дуго треба да се загрејем пре трчања?
Најбоље је да се загрејете 10-15 минута пре трчања. Ово вам даје довољно времена да се загрејете и истегнете тело.