34 најбоље вежбе за чврсту задњицу

Садржај

Преглед садржаја
Чучњеви
Лунгес
Хуфтхебен
Подизање колена
Екстензори колена и кука
Кругови кука
Хуфтабдуктион
Адукција кука
Закључак

Чврсто дно је важан део здравог и активног начина живота. Ако желите да тонирате и обликујете задњицу, праве вежбе су кључ успеха. Саставили смо 34 најбоље вежбе које ће вам помоћи да тонирате и обликујете задњицу.

Преглед садржаја

Чучњеви
Лунгес
Хуфтхебен
Подизање колена
Екстензори колена и кука
Екстензори кука
Кругови кука
Хуфтабдуктион
Адукција кука
Продужетак кука у лежећем положају
Продужетак кукова док стоји
Седећи екстензори кука
Продужетак кукова у четвороножном положају
Продужетак кука у бочној подршци
Продужетак кукова у бочном ослонцу са подизањем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са абдукцијом ноге
Продужетак кукова у бочној дасци са привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ноге и абдукцијом ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ноге и абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу
Екстензија кука у бочном ослонцу са подизањем ногу, абдукцијом ногу и привођењем ногу

Чучњеви

Чучњеви су једна од најбољих вежби за тонирање и обликовање задњице. Они вам помажу да ојачате мишиће ногу и стабилизујете кукове. Да бисте урадили вежбу, поставите стопала у ширину рамена и савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Држите леђа равно, а рамена уназад. Притисните пете у под док савијате колена и гурате кукове уназад. Задржите положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију.

Лунгес

Искорак је још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, поставите стопала у ширину рамена и савијте десно колено док скоро не додирне под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Притисните десно колено и гурните кукове уназад. Задржите положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу на другој страни.

Ако желите да имате затегнуту задњицу, 34 најбоље вежбе за затегнуту задњицу су добар избор. Ове вежбе ће вам помоћи да ојачате и тонирате задњицу. Такође можете да урадите тренинг са телесном тежином да бисте ојачали задњицу. Вежбање са телесном тежином је одличан начин да ојачате и тонирате задњицу. Ако желите да ојачате задњицу, можете пробати и неке укусне рецепте за пилећа прса. Најбољи начини да зачините пилетину је одличан начин да ојачате и тонирате задњицу.

Хуфтхебен

Подизање кукова је још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните кукове и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Задржите положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију.

Подизање колена

Подизање колена је још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните колена и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Задржите положај неколико секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију.

Екстензори колена и кука

Екстензије колена и кукова су још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните колена и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Испружите колена и кукове и задржите положај неколико секунди. Затим се полако вратите у почетну позицију.

Кругови кука

Кругови кукова су још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните кукове и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Окрените кукове у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату и задржите положај неколико секунди. Затим се полако вратите у почетну позицију.

Хуфтабдуктион

Отмица кука је још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните кукове и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Испружите десну ногу и задржите положај неколико секунди. Затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу на другој страни.

Адукција кука

Адукција кукова је још једна ефикасна вежба за тонирање и обликовање ваше задњице. Да бисте урадили вежбу, лезите на леђа и ставите стопала у ширину рамена. Подигните кукове и притисните пете у под. Држите леђа равно, а рамена уназад. Повуците десну ногу према унутра и задржите положај неколико секунди. Затим се полако вратите у почетну позицију. Поновите вежбу на другој страни.