10К план тренинга за трку: савети за вежбање и исхрану за другу недељу

Било да сте искусан маратонац, повремени џогер или неко ко никада није претрчао ни миљу, изазивамо вас да трчите 10К. Ту смо на сваком кораку са овим стручним планом за трку за 4 недеље. Ове недеље ћемо се фокусирати на најбоље савете о вежбању и исхрани за другу недељу вашег тренинга на 10К трке.

Савети за вежбање за 2. недељу

Сада када сте завршили прву недељу тренинга, време је да појачате интензитет. Ове недеље ћете трчати укупно четири дана. Првог дана, урадићете кратак, лаган трчање од око 30 минута. Другог дана ћете радити дуже, интензивније трчање од око 45 минута. Трећег дана, урадићете кратак, лаган трчање од око 20 минута. Коначно, четвртог дана, урадићете дуже, интензивније трчање од око 60 минута.

Поред трчања, требало би да укључите и тренинг снаге у своју рутину. Циљајте да урадите две сесије тренинга снаге недељно. Фокусирајте се на вежбе које циљају на ваше језгро, глутеусе и ноге. Примери вежби које можете да радите укључују чучњеве, искораке, даске и склекове.

План тренинга за трку 10К: Вежбање и савети за 2. недељу је важан део процеса обуке. Помаже вам да постигнете своје циљеве и побољшате свој учинак. Постоји много различитих начина на које можете прилагодити свој план тренинга да бисте постигли своје циљеве. Неки од најважнијих аспеката су исхрана и вежбање. Да бисмо вам помогли да имплементирате свој план обуке, препоручујемо вам да прочитате о изненадна мигрена са ауром и Кафа дремка обавијести.

Савети за исхрану за 2. недељу

Правилна исхрана је неопходна за сваки успешан план тренинга. Ове недеље се фокусирајте на уравнотежену исхрану која укључује пуно воћа, поврћа, немасних протеина и целих житарица. Побрините се да останете хидрирани пијући пуно воде током дана. Избегавајте прерађену храну и слатка пића, јер то може довести до умора и лошег учинка.

Такође је важно да напуните своје тело горивом пре и после трчања. Пре трчања, поједите лагану ужину која садржи сложене угљене хидрате и мало протеина. Примери грицкалица пре трчања укључују банану са путером од кикирикија, овсене пахуљице са бобицама или јогурт са гранолом. Након трчања, једите оброк који садржи мешавину угљених хидрата и протеина. Примери оброка после трчања укључују сендвич од ћуретине на хлебу од целог пшенице, омлет од поврћа или чинију киное са поврћем.

Закључак

Пратећи савете за вежбање и исхрану наведене у овом чланку, бићете на добром путу да завршите своју трку од 10К. Не заборавите да останете доследни свом тренингу и да слушате своје тело. Уз посвећеност и напоран рад, брзо ћете прећи циљну линију!

ФАК

П:Колико често треба да радим тренинг снаге?
О:Циљајте да урадите две сесије тренинга снаге недељно.
П:Шта треба да једем пре и после трчања?
О:Пре трчања, поједите лагану ужину која садржи сложене угљене хидрате и мало протеина. Након трчања, једите оброк који садржи мешавину угљених хидрата и протеина.
П:Колико воде треба да попијем?
О:Побрините се да останете хидрирани пијући пуно воде током дана.

За више информација о тренингу трке 10К, погледајте Руннер'с Ворлд и Вери Велл Фит .