План тренинга за трку 10К: Савети за вежбање и исхрану за 3. недељу

Било да сте искусан маратонац, повремени џогер или неко ко никада није претрчао ни миљу, изазивамо вас да трчите 10К. Ту смо на сваком кораку са овим стручним планом за трку за 4 недеље.

Савети за вежбање и исхрану 3. недеље

Трећа недеља вашег плана тренинга за 10К трка је у томе да се гурате на следећи ниво. Требало би да се осећате угодније са својом рутином трчања и спремни да преузмете изазовније вежбе. Ево неколико савета који ће вам помоћи да извучете максимум из тренинга.

Вежбе

Ове недеље би требало да се фокусирате на повећање брзине и издржљивости. Почните тако што ћете трчати угодним темпом 10 минута, а затим постепено повећавајте брзину док не достигнете максималну брзину. Задржите ову брзину два минута, затим успорите и поновите циклус. Такође би требало да додате неке интервалне тренинге, који подразумевају смењивање кратких налета трчања високог интензитета и споријег периода опоравка. Ово ће вам помоћи да повећате брзину и издржљивост.

Такође би требало да додате тренинг снаге у своју рутину. Ово може укључивати вежбе са телесном тежином попут чучњева, искорака и склекова, као и коришћење тегова или трака отпора. Тренинг снаге ће вам помоћи да изградите мишиће и побољшате укупне перформансе.

План тренинга за трку 10К: Вежбање 3 недеље и савети о исхрани је важан део тренинга. Укључује програм вежби трчања, тренинга снаге и савете о исхрани. Трчите три пута недељно и урадите два тренинга снаге. Једите уравнотежену исхрану и пијте пуно воде. Избегавајте слатка пића и храну са високим садржајем масти. Допуните своју исхрану парадајзом и ликопеном да бисте искористили предности за своју кожу Предности ликопена за кожу . Такође додајте канг чучњеве Канг чучњеви да ојачате мишиће ногу и побољшате своју издржљивост.

Исхрана

Правилна исхрана је неопходна за сваког спортисту, а посебно је важна када се тренира за трку на 10К. Уверите се да једете уравнотежену исхрану која укључује доста немасних протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти. Такође би требало да пијете пуно воде током дана да бисте остали хидрирани. Поред тога, требало би да једете ужину пре и после тренинга да бисте нахранили своје тело и помогли у опоравку.

Одмор и опоравак

Одмор и опоравак су једнако важни као и ваше вежбе. Побрините се да спавате довољно сваке ноћи и да се одмарате најмање један дан сваке недеље. Поред тога, требало би да се редовно истежете и котрљате пену како бисте помогли мишићима да се опораве и спречили повреде.

Закључак

Трећа недеља вашег плана тренинга за 10К трка је у томе да се гурате на следећи ниво. Уверите се да се фокусирате на повећање брзине и издржљивости, уравнотежену исхрану и довољно одмора и опоравка. Уз ове савете, бићете спремни за трку од 10К у трену!

ФАК

П:На шта треба да се фокусирам у 3. недељи мог плана тренинга за 10К трке?
О:Требало би да се фокусирате на повећање брзине и издржљивости, уравнотежену исхрану и довољно одмора и опоравка.
П:Коју врсту вежби треба да радим у 3. недељи?
О:Требало би да се усредсредите на трчање угодним темпом 10 минута, а затим постепено повећавајте брзину док не достигнете максималну брзину. Такође би требало да додате неке интервалне тренинге и тренинге снаге.
П:На коју врсту исхране треба да се фокусирам?
О:Требало би да једете уравнотежену исхрану која укључује доста немасних протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти. Такође би требало да пијете пуно воде током дана и једете ужину пре и после тренинга.

За више информација о тренингу трке 10К, погледајте Руннер'с Ворлд и Вери Велл Фит .