19 вежби истезања ногу и задњице за ефикасно загревање и хлађење

Ваш Хороскоп За Сутра

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Знати

Неколико минута истезања пре и после вежбања може вам помоћи да се брже опоравите и имате мање болова у мишићима. Откријте 19 ефикасних вежби истезања за ноге и задњицу које ће подржати ваше загревање и хлађење.

Зашто је истезање важно?

Вежбе истезања су важан део сваког тренинга. Помажу у загревању и истезању мишића пре него што почнете са вежбањем и помажу у опуштању мишића након тренинга. Редовно истезање може помоћи у спречавању повреда и побољшати вашу мобилност. Такође може помоћи да се смањи бол у мишићима и убрза опоравак.

19 истезања ногу и задњице је ефикасан начин да се загрејете и охладите. Ове вежбе помажу у истезању и јачању мишића како би се спречиле повреде и побољшале перформансе. Здравије алтернативе за десерт и Цроссфит Опен Воркоутс 2022 такође може помоћи да се заврши ефикасно загревање и хлађење.

Вежбе истезања за загревање

Пре тренинга треба да загрејете мишиће како бисте избегли повреде. Ево неколико једноставних истезања које можете да урадите пре тренинга:

• Чучњеви: Станите са стопалима у ширини рамена и савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.
• Искорак: Станите са ногама у ширини рамена и направите велики корак напред. Савијте предње колено док не формира прави угао и исправите задњу ногу. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.
• Кругови кука: Станите усправно и померајте кукове у круг. Направите 10 кругова у сваком правцу.
• Кругови колена: Станите усправно и померајте колено у круг. Направите 10 кругова у сваком правцу.

Хлађење се протеже

Након тренинга, требало би да истегнете мишиће да бисте их опустили и помогли опоравак. Ево неколико једноставних истезања које можете да урадите након тренинга:

• Истезање квадрицепса: Станите усправно са десном ногом иза себе. Ухватите глежањ и привуците га ближе свом телу. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.
• Истезање тетиве колена: Станите усправно и савијте десну ногу. Ухватите глежањ и привуците га ближе свом телу. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.
• Продужетак кукова: Станите усправно и савијте десну ногу. Ухватите глежањ и привуците га ближе свом телу. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.
• Истезање глутеуса: Станите усправно и савијте десну ногу. Ухватите глежањ и привуците га ближе свом телу. Задржите положај 10 секунди и поновите вежбу 10 пута.

Закључак

Вежбе истезања су важан део сваког тренинга. Помажу у загревању и истезању мишића пре него што почнете са вежбањем и помажу у опуштању мишића након тренинга. Постоји много различитих истезања које можете да урадите пре и после вежбања да бисте спречили повреде и побољшали своју флексибилност. Испробајте неке од горе наведених вежби и видите које вам најбоље одговарају.

За више информација о вежбама истезања, посетите ВебМД и Веривеллфит .

ФАК

• П:Зашто је истезање важно?
  О:Вежбе истезања су важан део сваког тренинга. Помажу у загревању и истезању мишића пре него што почнете са вежбањем и помажу у опуштању мишића након тренинга. Редовно истезање може помоћи у спречавању повреда и побољшати вашу мобилност.
• П:Које истезање треба да урадим пре тренинга?
  О:Пре тренинга треба да загрејете мишиће како бисте избегли повреде. Нека једноставна истезања која можете да урадите пре тренинга укључују чучњеве, искораке, кругове куковима и кругове колена.
• П:Које истезање треба да радим након тренинга?
  О:Након тренинга, требало би да истегнете мишиће да бисте их опустили и помогли опоравак. Нека једноставна истезања која можете да урадите након тренинга су истезање квадрицепса, истезање тетиве колена, продужетак кука и истезање глутеуса.