17 вежби звлачења за јачање мишића горњег дела тела

Садржај

Преглед садржаја
увод
Основе повлачења
17 вежби за повлачење
Закључак
ФАК

Згибови су ефикасан начин да ојачате мишиће горњег дела тела. Оне су једна од најбољих вежби за тренирање мишића леђа, рамена и руку. У овом чланку ћемо вас упознати са 17 различитих вежби за повлачење које можете испробати.

Преглед садржаја

увод
Основе повлачења
17 вежби за повлачење
Закључак
ФАК

увод

Згибови су једна од најбољих вежби за тренирање мишића леђа, рамена и руку. Они су ефикасан начин за јачање мишића горњег дела тела. У овом чланку ћемо вас упознати са 17 различитих вежби за повлачење које можете испробати.

Основе повлачења

Пре него што почнете да радите згибове, морате имати на уму неколико основа. Пре свега, важно је да одржавате добро држање. Уверите се да су вам леђа равна, а рамена повучена уназад и доле. Друго, требало би да одвојите време док изводите вежбе и не претерујете се. Треће, требало би да се фокусирате на своје дисање док изводите вежбе. Удахните док подижете тело и издахните док спуштате тело.

17 вежби за повлачење

Постоји много различитих вежби за повлачење које можете испробати. Ево неких од најпопуларнијих:

1. Стандардни згибови

Стандардни згибови су најосновнији облик згибова. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите док вам брада не буде изнад шипке. Затим се полако спустите назад.

17 вежби звлачења за јачање мишића горњег дела тела је ефикасан начин за побољшање снаге и издржљивости. Ове вежбе помажу у јачању и дефинисању мишића горњег дела тела. Они такође могу помоћи у повећању флексибилности побољшањем покретљивости рамена и леђа. Ако желите да сазнате више о флексибилности, препоручујемо вам да Јога за флексибилност: 11 поза за испробавање читати. Ако желите да сазнате о болу од тетовирања, препоручујемо вам да Боли ли тетоваже? Детаљно објашњење читати.

2. Згибови са широким хватом

Згибови са широким хватом су слични стандардним згибовима, али шипку држите широким хватом. Ово повећава оптерећење ваших рамена и руку.

3. Згибови са затвореним хватом

Повлачења блиским хватом су супротност повлачењима широким хватом. Држите шипку чврстим хватом, што повећава оптерећење на леђима.

4. Негативна повлачења

Негативни згибови су одличан начин да ојачате мишиће ако још нисте довољно јаки да радите стандардне згибове. Почињете у висећем положају, а затим се полако спуштате.

5. Пулл-упс

Згибови су још једна варијација згибова. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите док вам брада не буде изнад шипке. Затим се полако спустите назад.

6. Еинармиге Пулл-Упс

Згибови са једном руком су тежа варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим користите једну руку да се подигнете док вам брада не буде изнад шипке. Затим се полако спустите назад.

7. Звеиармиге Пулл-Упс

Повлачења са две руке су још једна варијација звлачења. Почињете у положају да виси, а затим користите обе руке да се подигнете док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

8. Повлачење једне руке

9. Повлачење са две руке

Згибови са две руке су још једна варијанта згибова. Почињете у положају да виси, а затим користите обе руке да се подигнете док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

10. Повлачење једне ноге

Згибови са једном ногом су тежа варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите једном ногом док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

11. Двоструко повлачење ногу

Двострука повлачења ногу су још једна варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите са обе ноге док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

12. Повлачење једне руке, једне ноге

Повлачења на једној руци и на једној нози су тежа варијанта звлачења. Почињете у положају да виси, а затим користите једну руку и једну ногу да се повучете док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

13. Згибови са две руке и две ноге

Повлачења са две руке и две ноге су још једна варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим користите обе руке и обе ноге да се подигнете док вам брада не буде изнад шипке. Затим се полако спустите назад.

14. Повлачење једне руке, две ноге

Згибови са једном руком и две ноге су тежа варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим користите једну руку и две ноге да се повучете док вам брада не буде изнад шипке. Затим се полако спустите назад.

15. Повлачења са две руке, једном ногом

Повлачења са две руке и једне ноге су још једна варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим користите обе руке и једну ногу да се подигнете док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

16. Повлачење једне руке, једне ноге (прекрштено)

Згибови са једном руком, једном ногом (укрштени) су тежа варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите са једном руком и једном ногом (прекрштеним) све док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

17. Згибови са две руке и две ноге (укрштене)

Згибови са две руке и две ноге (укрштене) су још једна варијанта звлачења. Почињете у висећем положају, а затим се повлачите (прекрштено) са обе руке и обе ноге док вам брада не буде преко шипке. Затим се полако спустите назад.

Закључак

Згибови су ефикасан начин да ојачате мишиће горњег дела тела. Постоји много различитих вежби за повлачење које можете испробати. Уверите се да имате добро држање, одвојите време док изводите вежбе и фокусирајте се на своје дисање. За више информација о згибовима, посетите ВебМД и Веривеллфит .